Как подобрать оптимальный вес штанги?

Упражнение жим со штангой является одним из самых популярных среди атлетов. Но оно не терпит легкомысленного к себе отношение. К каждому из нюансов – выбор веса штанги, техника выполнения – следует отнестись с особой ответственностью. Специально для Вас мы подготовили подробную инструкцию о том, как выполнять жим со штангой.

Первое, что Вам необходимо сделать прежде, чем приступать к выполнению упражнения – вычислить рабочий вес штанги. Для первой попытке предлагаем взять среднюю массу для взрослого мужчины (40-50 кг) и выполнить упражнение 10-12 раз.

Если Вам удалось с легкостью выполнить необходимое количество повторов – нагрузка для Вас слишком слабая, вес штанги нужно увеличить на 5-10 кг. Если же в промежутке между 6 и 10 повтором наступил отказ мышц – это верный знак, что вес подобран правильно. Соответственно, если Вам не удалось осилить и 6 раз – нужно уменьшить вес используемой штанги.

Какие существуют варианты жима?

Существует несколько основных вариантов выполнения упражнения на жим со штангой:

• классический – выполняется на горизонтальной скамье с жимом штанги от груди вверх на вытянутых руках
• в раме – проводится в силовой раме, штанга располагается на фиксаторах на уровне груди и выжимается груди вниз на полусогнутых руках
• на наклонной скамье – проводится на наклонной скамье в положении лежа, а нагрузка определяется в зависимости от угла наклона скамьи

Помните, что во время выполнения упражнения (независимо от типа) очень важно принять правильную стойку и распределить нагрузку. Стопы должны быть параллельны друг другу и смотреть строго вперед. Позвоночник сохраняйте в естественном положении, а взгляд не отрывайте от середины грифа. Выжимать гриф можно быстрее, а опускать его – максимально плавно.

Типичные ошибки при выполнении упражнений

При выполнении жима со штангой новички-спортсмены могут допускать множество ошибок. Чтобы предупредить их и защитить Вас от случайной травмы, озвучим самые распространенные из них:

• плохая разминка или полное ее отсутствие
• неправильный хват при работе с «жимовыми» весами
• самостоятельное снятие штанги со стойки и выведение на грудь
• неестественный прогиб поясницы при выполнении жима со штангой лежа
• отсутствие страхующего партнера
• неправильное расположение стоп

Кроме того, помните, что залогом успешной и безопасной тренировки является абсолютная концентрация. Не вертите головой во время выполнения упражнения, не теряйте из вида гриф и не забывайте, что работаете с огромным весом.