Жим со штангой в теории и практике
Как подобрать оптимальный вес штанги?
Упражнение жим со штангой является одним из самых популярных среди атлетов. Но оно не терпит легкомысленного к себе отношение. К каждому из нюансов – выбор веса штанги, техника выполнения – следует отнестись с особой ответственностью. Специально для Вас мы подготовили подробную инструкцию о том, как выполнять жим со штангой.
Первое, что Вам необходимо сделать прежде, чем приступать к выполнению упражнения – вычислить рабочий вес штанги. Для первой попытке предлагаем взять среднюю массу для взрослого мужчины (40-50 кг) и выполнить упражнение 10-12 раз.
Если Вам удалось с легкостью выполнить необходимое количество повторов – нагрузка для Вас слишком слабая, вес штанги нужно увеличить на 5-10 кг. Если же в промежутке между 6 и 10 повтором наступил отказ мышц – это верный знак, что вес подобран правильно. Соответственно, если Вам не удалось осилить и 6 раз – нужно уменьшить вес используемой штанги.
Какие существуют варианты жима?
Существует несколько основных вариантов выполнения упражнения на жим со штангой:
- классический – выполняется на горизонтальной скамье с жимом штанги от груди вверх на вытянутых руках
- в раме – проводится в силовой раме, штанга располагается на фиксаторах на уровне груди и выжимается груди вниз на полусогнутых руках
- на наклонной скамье – проводится на наклонной скамье в положении лежа, а нагрузка определяется в зависимости от угла наклона скамьи
Помните, что во время выполнения упражнения (независимо от типа) очень важно принять правильную стойку и распределить нагрузку. Стопы должны быть параллельны друг другу и смотреть строго вперед. Позвоночник сохраняйте в естественном положении, а взгляд не отрывайте от середины грифа. Выжимать гриф можно быстрее, а опускать его – максимально плавно.
Типичные ошибки при выполнении упражнений
При выполнении жима со штангой новички-спортсмены могут допускать множество ошибок. Чтобы предупредить их и защитить Вас от случайной травмы, озвучим самые распространенные из них:
- плохая разминка или полное ее отсутствие
- неправильный хват при работе с «жимовыми» весами
- самостоятельное снятие штанги со стойки и выведение на грудь
- неестественный прогиб поясницы при выполнении жима со штангой лежа
- отсутствие страхующего партнера
- неправильное расположение стоп
Кроме того, помните, что залогом успешной и безопасной тренировки является абсолютная концентрация. Не вертите головой во время выполнения упражнения, не теряйте из вида гриф и не забывайте, что работаете с огромным весом.
